3.กินคลีนเพื่อสุขภาพกินอย่างไรให้ถูกวิธี

หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไป

เน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบเกอรี่ ของมันๆหวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง

ทานผักผลไม้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธุาติสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยวิธีการนั้นควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากเเละไม่น้อยจนเกินไปนะคะ

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่างHDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ 

ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด

การลดน้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปรกติ

ควบคุมความหวาน

คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วยให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวานๆ และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว

ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ

การรับประทานเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงที่มากเกินไปมาจากอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือมากกว่าอาหารที่ทำเองในครัวเรือน ดังนั้นการงดหรือลดการทานอาหารแปรรูปอย่าง ลูกชิ้น ใส้กรอก น้ำผลไม้กล่อง ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมีกึ่งสำเร็จรูป ก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มาจากอาหารลงได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล และ สารกันบูด จึงควรหลีกเลี่ยง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรอ่านฉลากอย่างถี่ถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากทำอาหารทาเองควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย ปรุงด้วยสมุนไพรและให้รสชาติอ่อนไว้ก่อนจะถือว่าคลีน

เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

เหตุผลหลักในการแนะนำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ โดยข้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วยค่ะ

อย่าลืมโปรตีน

การทานอาหารเเบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่ อาจจะไม่จำเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร

จริงอยู่การทานคลีนทำให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำกัด ซึ่งการกระทำแบบนี้จะทำให้เราอาจได้รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือพื้นฐานของการเปลี่ยน lifestyle มาทานคลีนคือ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจากข้อมูลสารของอาหารที่มีอยู่ทั้งสิ่งพิมพ์และบนอินเตอร์เน็ตจะอ้างอิงจากน้ำหนักวัตถุดิบแทบทั้งสิ้นดังนั้นจึงควรมีเครื่องชั่งตวงวัดเหล่านี้เก็บไว้เพื่อให้การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

Cr.lovefitt.com

2.อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีนคืออะไร ?

อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่เน้นธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ โดยผ่านกระบวนการปรุงแต่งและการแปรรูปเพียงน้อยนิด เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด ไม่ใส่สารกันบูด ไม่เค็มหรือหวานจัด ตัวอย่างเช่น หากเป็นผลไม้ก็จะรับประทานแบบผลสดไม่นำไปดองหรือแช่อิ่มหรือหากเป็นเนื้อสัตว์ก็ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ขาหมู คากิ ตัดออกไปได้เลย เป็นต้น ซึ่งอาหารคลีนนั้นอาจจะมีรสชาติที่ไม่ได้จัดจ้านแบบอาหารปกติสักเท่าไหร่ แต่ก็ไม่ได้จืดชืดจนรับประทานไม่ได้เลย

การรับประทานคลีนนั้นไม่จำเป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงเดียว แต่ต้องรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับที่ร่างกายต้องการด้วย ซึ่งส่วนนี้เองที่มีส่วนแตกต่างจากการรับประทานมังสวิรัติโดยปริยาย

แล้วอาหารแบบไหนที่ไม่ใช่อาหารคลีน ?

อาหารที่ไม่คลีน ง่ายๆ เลยคือเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาทิ อาหารกระป๋อง,อาหารกึ่งสำเร็จรูป,อาหารแช่แข็ง,อาหารฟาสต์ฟู้ด จั๊งค์ฟู้ด ,ขนมกรุบกรอบ,เครื่องดื่มน้ำอัดลม ฯลฯ นั่นเอง

ประโยชน์ของอาหารคลีน

อาหารคลีนเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน หรือผู้ที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพ ซึ่งคุณคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า You are what you eat คุณกินอะไรเข้าไปก็จะได้อย่างนั้นกันใช่ไหม เอาเป็นว่าอยากสุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยง่ายก็ลองให้อาหารคลีนเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเติมเต็มในชีวิตกันนะ แต่หากยากเกินไปหรือยังติดในรสชาติอาหารที่จัดจ้านถึงพริกถึงขิงอยู่ละก็ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหันมารับประทานเป็นบางมื้อก็ไม่น่าจะเสียหายอะไร ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง


มาดูกันดีกว่าว่าหากอยากรับประทานอาหารแบบคลีนๆ ควรมีอะไรติดครัวหรือติดตู้เย็นของคุณกันบ้าง

สิ่งที่ควรมีติดครัว

 ผักและผลไม้สด

 แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี อาทิ ขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ,

 โปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง, เนื้อปลา,ไข่ขาว, เต้าหู้ ฯลฯ

 น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ น้ำมันมะกอก,น้ำมันมะพร้าว,น้ำมันอะโวคาโด,น้ำมันดอกทานตะวัน,น้ำมันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ

 อาหารที่สดใหม่

สิ่งที่ไม่ควรมีติดครัว

 ผลิตภัณฑ์ขัดสี อาทิ ขนมปังสีขาว,ข้าวขาว,น้ำตาลทรายขาว

 อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง

 ผลิตภัณฑ์หรืออาหารที่ใส่สารกันบูด

 อาหารฟาสต์ฟู้ด จั๊งค์ฟู้ด

 เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์


ลองมาดูตัวอย่างกันนะคะ

Cr.Marsmag

1."อาหารคลีน" ทางเลือกสุดฮิตของคนเมือง

ตอนนี้กระแสของการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกำลังมาแรง และถือว่าเป็นสิ่งดีที่ทำให้คนที่ลดน้ำหนักหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันแบบปลอดภัย ปราศจากการใช้ยาลดน้ำหนักที่อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยคนที่หันมาออกกำลังกายแบบนี้มาจากกระแสของการสร้างหุ่นที่เน้นความอวบอั้น และการมีหน้าท้องแบบซิกแพ็ค ซึ่งจำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารอย่างมีวินัยร่วมด้วย จึงจะทำให้เห็นผลของการออกกำลังกายเห็นผลเร็ว และอาหารที่เรากินในช่วงเวลานี้ก็คืออาหารที่เรียกกันว่า “อาหารคลีน”

ทุกวันนี้เราคงได้ยินคำว่า Clean Foods หรืออาหารคลีนกันบ่อยๆ มันเป็นอย่างไรกันนะ แล้วมันดียังไงใครๆถึงต้องคลีนฟู้ดกันทั่วบ้านทั่วเมือง

ต้องขอบอกว่าอาหารคลีนนั้นแสนจะดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน โดยเฉพาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักสามารถนำมาปรับใช้ได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นการเลือกกินเลือกปรุงอาหารดีๆที่ปลอดภัย ลดอาหารที่เป็นพิษภัยให้น้อยลงเพิ่มอาหารที่มีกากใยและคุณค่าทางอาหารสูง ระบบดูดซึมและเผาผลาญจะดีขึ้น ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีและมีความสุขของเรา

วันนี้มีวิธีเริ่มต้นกับอาหารคลีนแบบง่ายๆมาฝาก 10 ข้อลองดูนะคะ

1. กินอาหารวันละ5มื้อแบ่งเป็น3มื้อหลักตามปกติและเพิ่มมื้อย่อยๆอีก2-3มื้อที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์อย่างข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดขาว ผักสด ผลไม้สด เลี่ยงผลไม้พลังงานสูงอย่างทุเรียน ลำไยวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ ทำให้สดชื่นและระบบเผาผลาญทำงานได้ดีสม่ำเสมอตลอดวัน

2. ดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ2ลิตรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์สำหรับเครื่องดื่มแอนตี้ออกซิแดนท์สูงอย่างไวน์แดงอนุโลมให้ดื่มได้วันละ1แก้ว

3. ช้อปปิ้งของกินอย่างมีสติ ใส่ใจกับฉลากอาหารขึ้นอีกนิดคลีนฟู้ดที่ดีควรมีส่วนประกอบหลักเพียง1-2ชนิดไม่ใช่อาหารที่มีส่วนประกอบยาวเป็นหางว่าวหรือมีกระบวนการผลิตที่ยุ่งยากซับซ้อนเกินกว่าจะทำได้ตามครัวเรือนปกติเลี่ยง ลด อาหารประเภทแป้งและน้ำตาลฟอกขาว กินธัญพืชให้มากขึ้นเลี่ยงอาหารในกล่องโฟม หรือพลาสติกคุณภาพต่ำ

4.หลีกเลี่ยงศัตรูตัวร้ายของสุขภาพอย่างไขมันทรานส์และอาหารที่มีน้ำตาลสูง(ไขมันทรานส์ได้แก่มาร์การีน เนยเทียม ครีมเทียม เนยขาวสำหรับทอดเฟรนช์ฟรายขนมขบเคี้ยวและอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันชนิดนี้)

5. เลือกกินไขมันชนิดที่เป็นประโยชน์อย่าง Omega3 และ Omega6 ที่มีมากใน ปลา อาหารทะเล เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก

6. เลือกอาหารจากผู้ผลิตรายย่อย เช่นผัก เนื้อสัตว์ ไข่และผลิตภัณฑ์นมจากฟาร์มท้องถิ่นยิ่งเป็นฟาร์มออแกนิกส์ หรือปลอดสารพิษได้ยิ่งดี

7. เลือกกินอาหารในท้องถิ่นตามฤดูกาลทั้งอร่อยดีต่อสุขภาพและยังประหยัด ไม่ต้องจ่ายแพงโดยไม่จำเป็น เพราะราคาอาหารจากแดนไกลนั้นส่วนหนึ่งเป็นค่าขนส่ง ภาษีและต้นทุนทางการค้า

8. กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ ค่อยๆเพลิดเพลินกับคุณค่าและความอร่อยของอาหารทุกๆคำ

9. เตรียมอาหารไปกินนอกบ้านบ่อยๆเท่าที่ทำได้ ทั้งที่ทำงานหรือตอนไปเที่ยว

10. ตั้งเป็นวาระครอบครัว ชวนทุกคนมีส่วนร่วม สรรหาและอิ่มอร่อยไปด้วยกันเพราะอาหารดีๆก็เหมือนอาหารใจชั้นดีที่เราควรมีให้กันในครอบครัว

Cr.women.sanook.com by kaew kaew